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硬くなった大腿四頭筋を柔らかく!リハビリで使える緩め方4選

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セラピスト

ストレッチをしてても、大腿四頭筋がなかなか柔らかくなりません…。
効果的に緩める方法を教えて下さい!

今回はこんな悩みを解決していきます。

この記事でわかること
  • 大腿四頭筋の基礎知識
  • 大腿四頭筋を緩めるために必要な考え方
  • 大腿四頭筋を緩める3つのアプローチ方法

大腿四頭筋はの硬さは膝や腰の痛みに繋がることが多く、リハビリではしっかりと緩めておきたいポイント。

とはいえストレッチすれば簡単に緩んでくれるかというと、必ずしもそうではないことが多いですよね。

リガサポ

そもそも膝の痛い人はストレッチすら、痛みで難しいよね

何を隠そう過去の僕も、リハビリの時にストレッチ以外の方法が思いつかず悩んでいました…。

そこでこの記事では、硬くなった大腿四頭筋をストレッチ以外で緩める方法を紹介していきますね。

この記事を読むことで、リハビリ場面で大腿四頭筋の硬さに直面しても対処できるようになるので、最後までチェックしてくださいね。

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この記事の筆者

リガサポ

大腿四頭筋の基礎解剖

引用:筋肉研究所

まずは大腿四頭筋の基礎的な解剖知識をサクッとおさらい。

大腿四頭筋の解剖

スクロールできます
筋肉起始停止支配神経作用
大腿直筋下前腸骨棘
寛骨臼の上縁
膝蓋靱帯から脛骨粗面大腿神経 L2〜4膝関節伸展、股関節屈曲
内側広筋大腿骨粗線の内側唇膝関節伸展、下腿内旋
外側広筋大腿外側面で大転子の下部膝関節伸展、下腿外旋
中間広筋大腿骨の前面の上部2/3膝関節伸展
大腿四頭筋の解剖

大腿四頭筋を緩める方法4選

それでは大腿四頭筋の緩め方についてみていきましょう。

ストレッチ以外で、大腿四頭筋を緩める方法は以下の4つ。

  1. ダイレクトストレッチ
  2. 筋連結を考える
  3. ホールドリラックスを利用する
  4. 相反抑制を利用する

それぞれ解説していきますね。

ダイレクトストレッチ

ご存知の通り、大腿四頭筋は骨盤から下腿まで伸びる長い筋肉。

そういった筋肉なので、硬さ(硬結=コリ)がでる部位も人によって様々。

起始部で硬さがでる人や、膝蓋骨の直上で硬さがでる人など…。

筋肉の一部で硬さが出てしまっているケースに対して、ストレッチしても伸びるのは柔らかい部分だけ。

なので、ストレッチをする前に、ダイレクトに硬い部分を緩めてあげることが大切になってきます。

具体的には、大腿四頭筋を起始部から停止部まで触診していき、張りの強い部分や圧痛のある部分をチェックします。

こういった部位は、筋肉が部分的に硬くなっています。

  • 下前腸骨棘から10横指下あたり
  • 膝蓋骨の3横指上あたり

上記部位はトリガーポイントの形成されやすい部位でもあるので、膝の痛みと関係しているしていることも多いです。

トリガーポイントに関してはこちらの記事を参考にどうぞ。

緩め方は、筋肉を圧迫したり、短めでストロークをかけてほぐしていくと良いでしょう。

筋連結を考える

大腿四頭筋の硬さは、他の筋肉の硬さが影響している場合もあります。

アナトミートレインで有名な様に、筋肉はそれぞれが独立してあるのではなく、筋膜を介して連結しています。

大腿四頭筋はスーパーフィシャルフロントライン(SFL)に分類されています。

大腿四頭筋に関しては、直接的な筋膜の繋がりというよりは、骨を介して連結してるイメージ。

具体的には、腹直筋と前脛骨筋との連結が強いです。

なので、上記2つの筋肉に硬さがないか、あれば先にそちらを緩めていくという流れになります。

引用:VISIBLE BODY

ちなみにアナトミートレインにはないですが、大腿四頭筋(特に大腿直筋)は腸腰筋との連結もあります。

ちょうど小転子のあたりで連結しているので、その部分の滑走性を出してあげることで、大腿四頭筋の緩みがでることをよく経験します。

詳しいリリース方法は、以下の記事を参考にどうぞ。

ホールドリラックスを利用する

整形疾患のリハビリにおいて、ホールドリラックスはかなり使える方法。

可動域の改善する患者さんも多いです。

ホールドリラックス

PNF手技の1つ。リラクセーションさせたい筋を痛みのない位置まで伸張させ、より伸張させたい筋をセラピストの抵抗に抗して2~3秒間ほどその肢位を保持。静止性収縮を行わせたあと弛緩させ、可動域を増大させる手技。

大腿四頭筋のホールドリラックス
ホールドリラックス

大腿四頭筋であれば、腹臥位で痛みのない範囲まで膝を屈曲し、その位置で抵抗をかけて等尺性収縮を促していきます。

その後の弛緩相でしっかりと伸長していきます。

相反抑制を利用する

相反抑制は主動作筋が収縮するとき、拮抗する筋肉は弛緩するというもの。

これを大腿四頭筋を緩めることに応用するとすれば、拮抗筋であるハムストリングスを使っていけばOK。

膝の屈伸

具体的には、腹臥位で膝の屈伸を繰り返します。

ハムストリングスを使うことで、拮抗する大腿四頭筋は抑制されるというメカニズム。

筋力低下があったり、運動習慣のない人はハムストリングスが攣ってしまうこともあるので注意!

この運動はセルフエクササイズとしても使えるので、重宝しています。

膝関節のリハビリを学べるおすすめ書籍

最後に膝関節の解剖、運動学への理解を深めるための書籍を紹介します。

まず膝関節を診るセラピストに全力でおすすめするのが、「園部俊晴の臨床 膝関節」という書籍。

膝の解剖・運動学から、痛みに関わる組織の評価・治療まで網羅されていて、まさに膝関節のバイブル的1冊。

園部俊晴の臨床『膝関節』の書評レビューはこちら

また石井先生監修のこちらの書籍も、膝関節の機能解剖や運動学を深く学べる良書です。

リガサポ

どちらも持っておいて損しない書籍だよ

まとめ:リハビリで硬くなった大腿四頭筋を柔らかく緩めよう

太もものマッサージ

この記事では、「硬くなった大腿四頭筋を柔らかく!リハビリで使える緩め方4選」について書きました。

大腿四頭筋は膝痛・腰痛をはじめ全身の痛みと関わる重要な筋肉であり、かつパフォーマンスにも大きく影響する筋肉。

そして、めっちゃ硬さが出やすい筋肉でもあります。

でもリハビリでストレッチしても、なかなか緩まないってパターンも多いですよね。

そんな時は、下記の4つの緩める方法を試してみてください

  1. ダイレクトストレッチ
  2. 筋連結を考える
  3. ホールドリラックスを利用する
  4. 相反抑制を利用する

ストレッチしても大腿四頭筋が緩まない時には、上記を参考にしてみて下さいね。

リガサポ

大腿四頭筋を緩めて、痛み・動作へアプローチしよう

今回は以上です。

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